연말 동안 미뤄뒀던 건강검진을 하셨다면 결과를 받으셨을 텐데요. 검사 결과지를 살펴보는데 혈액검사 페이지에서 빨간 글씨로 정상범위에서 벗어났다는 수치가 눈에 띕니다. 나이가 들어가면서 하나둘씩 건강검진에서 적색신호가 뜨는 것을 발견하게 되는데요. 어쨌든 건강검진의 목적이 질병을 미리 발견하고 제대로 관리하는 것이니, 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 찾아보고 정리해봤습니다. 저밀도 콜레스테롤 수치가 높으신 분들은 아래 방법대로 콜레스테롤 수치를 잘 관리하셔서 더 건강해지시길 바랍니다.

LDL 수치의 정상범위

 건강검진 종합소견에 제일 먼저 눈에 띄는 것이 ‘LDL 콜레스테롤 경도 증가’였습니다. 정확한 정상범위와 저의 수치를 확인하기 위해 상세페이지에서 혈액검사 결과지를 보니 콜레스테롤 수치가 많이 올라가 있었습니다.

   이상지질혈증 치료지침에 따르면 저밀도 콜레스테롤 LDL의 정상범위는 0~130mg/dL인데 저의 수치는 157.2mg로 수치가 정상범위를 한참 벗어나 있었습니다. 고밀도 콜레스테롤은 수치가 높을수록 좋고 LDL은 낮을수록 좋다고 할 수 있습니다.

콜레스테롤의 분류	정상범위
저밀도 콜레스테롤 LDL	0~130mg/dL
총콜레스테롤	120~220mg/dL
고밀도 콜레스테롤 HDL	40~60mg/dL

 혈관벽에 나쁜 콜레스테롤이 끼게 되면 동맥경화증이 생기는데 이런 식으로 혈관이 막히게 되면 심근경색, 뇌경색, 뇌졸중, 풍이 발병할 수 있습니다. 오랫동안 혈관에 쌓여온 이물질을 제거하기가 어렵다고 하니  필요하다면 적절한 약물치료와 함께 식이와 생활습관을 꾸준히 해나가야 하겠습니다.

높은 LDL 수치의 원인

 저는 체중도 적정체중이고, 일주일에 다섯 번씩 만보 걷기, 유산소 운동, 식이조절까지 꾸준히 해왔기 때문에 황당함을 느낄 수밖에 없었습니다. 오히려 작년보다 더 오른 콜레스테롤 수치를 보자니 무언가 중요한 걸 놓치고 있진 않나 생각해보게 되었는데요.

 자료를 찾다 보니 LDL의 수치를 높이는 음식의 성분과 종류에 대해서는 잘 모르고 먹었다는 것을 깨달았습니다. 살을 뺀다고 탄수화물은 줄이고 지방을 높이는 저탄 고지 식단을 먹는다거나, 밥을 덜먹고 저녁에 허기가 지면 아이스크림이나 과자를 주로 먹었고, 오전에는 브런치를 핑계로 디저트를 먹는 생활 등 돌아보면 모두 LDL 수치를 높이는 원인이 되는 식습관이었던 겁니다.

LDL 수치 낮추는 식이요법

 가장 중요한 것은 어떤 음식이 때 콜레스테롤 수치를 올리고 동맥을 딱딱하게 굳게 만드는지 제대로 아는 것입니다.  저처럼 평소 식이나 운동을 잘 해왔는데도 콜레스테롤 수치가 높게 나오신 분들은 대부분 음식의 성분에 대해 제대로 알아보지 않고 먹는 습관이 큰 부분을 차지할 거라 생각됩니다.

 아래 음식 성분포를 보시면 내가 즐겨 먹는 음식에 얼마나 많은 포화지방이 있었는지 확인하시고 깜짝 놀라실지 모릅니다. 이제는 음식 안의 어떠한 성분이 콜레스테롤 수치를 높이는지 이러한 성분을 포함하고 있는 대표적인 음식에 대해 알아보겠습니다.

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 1. 포화지방

 콜레스테롤 수치를 높이는 것 중 가장 큰 역할을 하는 것은 역시 포화지방입니다.  지방 섭취량이 늘어남에 따라 콜레스테롤 환자들의 수가 증가하였다는 연구결과도 볼 수 있습니다.

 스스로 지방을 포함한 음식을 즐겨먹는지 TEST 해보시길 바랍니다. 만일 후자의 음식을 평소 좋아한다면 지방의 맛을 즐겨 먹는다는 뜻입니다.

 하지만 그렇다고 해서 포화지방이 들어간 음식을 전부 끊기는 사실상 어렵습니다.  특히 총 지방 섭취량을 제한하는 것보다는 섭취하는 지방산의 종류가 중요하므로 포화지방과 트랜스지방산을 줄여야 합니다.

 건강을 위해 일일 포화지방 섭취량을 총칼로리의 7% 미만으로 유지하여야 합니다. 총칼로리의 7% 미만은 포화지방을 하루에 15g (믹스커피 3잔이 5g)만 먹자라고 기억하시는 게 좋습니다.

 포화지방이 있는 대표적인 음식으로는 고기보다 치명적인 것이  빵, 디저트, 과자, 아이스크림입니다. 고기는 포화지방과 불포화지방이 같이 있는 반면 빵은 대부분이 포화지방이고 좋은 영양소는 없는데다가 콜레스테롤, 트랜스 지방이 많아 최악입니다.  놀랐던 것은 제가 식이조절을 한다고 밥을 적게 먹고 대신 군것질을 많이 해왔는데요. 근데 프링글스 과자 한통에 포화지방 하루섭취량 15g 이 들어있었던 것입니다. 차라리 밥을 든든하게 먹고 간식, 디저트를 적게 먹는 것이 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 물론 포화지방이 많아도 그나마 괜찮은 음식들 우유, 초콜릿, 계란도 있습니다. 하지만 콜레스테롤을 급격히 낮추어야 하시는 분들은 이런 음식들도 피하셔야 합니다.

 두 번째로 우리나라 사람들이 포화지방을 섭취하는 가장 많은 경우가 바로 고기입니다. 예를 들어 삼겹살 1인분 200g 기준으로 포화지방이 30g이나 됩니다. 하지만 포화지방 섭취를 줄이기 위해 고기를 끊는다면 어떻게 될까요? 고기에 들어있는 단백질 등의 좋은 영양소들도 함께 섭취할 수 없게 되는 것입니다. 극단적으로 고기를 끊는 거보다 장조림, 육회, 샤브샤브 등에 들어가는 고기는 비교적 안전한 부위이므로 이것들을 추천드립니다.  고기의 비교적 안전한 부위는 돼지고기는 안심, 등심, 뒷다리살이고 소고기는 우둔, 사태 부위입니다.

 그럼에도 불가피하게 삼겹살을 드셔야만 한다면 무조건 채소에 곁들여 드셔야 합니다. 식이섬유가 지방의 체내 흡수를 저해하기 때문입니다. 그리고 술과 함께 고기를 드시는 것을 피하시고 적정량인 1인분을 일주일에 1번씩만 드시는 것을 권고합니다.

고기 중에서도 닭고기는 껍질을 제외하고는 비교적 안전한 편에 속합니다 (닭다리 포화지방 7g)

 이 외에도 가공육, 햄버거, 코코넛 오일이 많이 들어간 태국 음식, 부대찌개, 갈비탕, 감자탕, 삼계탕의 탕류도 위험합니다.

 2. 불포화 지방

 불포화 지방이라고 하더라도 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추는 약 같은 성분은 아닙니다. 포화지방을 불포화지방으로 대체해서 먹을 때만 효과가 있고 불포화지방도 많이 먹으면 콜레스테롤은 올라갑니다.

그렇기 때문에 불포화지방이 많더라도 그만큼 포화지방도 많은 삼겹살은 콜레스테롤에 위험한 음식인 겁니다.

 반면, 두부, 삶은 오징어 조개새우 장어구이 등의 생선과 해산물은 전반적으로 지방이 적으면서 불포화지방의 비율이 높아서 콜레스테롤 건강에 좋습니다. 생선이나 두부 등 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식은 주 2~3회 먹어주는 것을 추천드립니다.  계란의 경우 흰자는 마음껏 드시면 됩니다.

 3. 트랜스 지방, 식이 콜레스테롤, 커피

 트랜스 지방은 LDL합성은 늘리는 동시에 HDL 합성을 저해하는 말 그대로 최악의 지방덩어리입니다. 트랜스지방이 포함된 음식은 보통 포화지방도 많이 포함하고 있으므로 위에 언급된 포화지방 음식을 피하시면 됩니다.

 식이 콜레스테롤은 체내의 콜레스테롤을 말하는 것이 아닌 먹는 콜레스테롤로써, 대표적으로 계란 노른자를 기억하시면 됩니다. 계란 노른자의 콜레스테롤 양(210mg) 은 어마어마해서 이상지질혈증이 있으신 분들은 특히 조심하셔야 합니다.

 커피는 아메리카노로 먹으면 콜레스테롤을 올리지 않을 것 같지만 약간의 기름이 껴있기 때문에 올라갑니다. 커피는 LDL제거를 방해하는 방식으로 콜레스테롤을 올립니다. 아메리카도 3잔에 LDL 콜레스테롤이 5~20ml 상승합니다. 콜레스테롤을 포함하지 않는 커피로는 콜드 브루가 있습니다. 커피의 대체재로 녹차의 경우 콜레스테롤을 전혀 올리지 않습니다. 인스턴트커피 중에는 카누를 먹는 것을 추천드립니다.

**LDL 수치를 낮추는 방법 출처: 운동하는 내과의사 닥터딩요

 LDL 낮추기 위한 생활습관 식습관 개선

 실제 일주일에 5번씩 만보 걷기와 유산소 운동 30분을 해오고 있는데 오히려 LDL이 증가한 결과를 받은 저로써는 ‘운동’의 효과가 크지 않을 거라고 생각하긴 했는데요. 아니나 다를까 이상지질혈증 관리 지침서에도 운동으로 LDL 낮추는 효과는 거의 미미하다고 나와있습니다. 운동을 열심히 했음에도 높은 LDL 수치를 받으신 분들은 이상하게 생각하실게 전혀 없으신 거죠. 그럼에도 불구하고 LDL이 높으신 분들은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 매우 높기 때문에 LDL 수치에 영향을 주는지 안 주는지에 관계없이 운동을 집중적으로 해줘야 합니다. 

이상지질혈증 진료지침.pdf  

 이제 식단이 LDL을 낮추는 데 얼마나 중요한 역할을 하는지 충분히 아셨을 거라 생각합니다. 그럼 식단을 어떤 걸 먹어야 할지 고민되실 텐데 보건복지부에서 바른 식생활 가이드라는 pdf파일을 첨부해드립니다.

보건복지부 질환관리를_위한_바른_식생활_가이드.pdf 

LDL 콜레스테롤 관리의 중요성

 식이와 생활습관 개선에도 불구하고 6개월 후에도 수치가 올랐다면 혈압을 낮추는 약을 먹는 방법도 있습니다. 하지만 약을 먹기 전에 혹은 필요에 따라 약을 먹는다고 할지라도 위와 같은 식습관과 생활습관을 꼭 지켜나가셔야 합니다. 식단관리와 생활습관을 개선하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 일은 건강을 위해 반드시 해야 합니다. 콜레스테롤 수치는 관리하는 법에 따라 반드시 떨어뜨릴 수 있습니다.